1.侧板支撑，两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧，右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸，维持该动作8个深呼吸
2.俯卧平板支撑，两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直，肘弯曲90度，上臂紧贴身体两侧，肩膀往下压，背部保持挺直
3.平板支撑，两脚分开与肩同宽，肘部弯曲，小臂紧贴地面，背部挺直，核心收紧，感觉全身都在与重力抗争。
4.半船动作，坐立垫子，上半身往后靠，手臂平行延伸，两腿抬离地面，核心收紧，背部往后微微降低，同时两腿向前伸直，不要触到地板，呈半船状。