1.相扑式深蹲双脚分开为1.5倍的肩宽，双脚向外旋转，两手交替握住放于胸前，膝盖要沿着脚尖的方向下蹲，大腿平行于地面一组做15次。
2.相扑式深蹲弹动双脚分开半条腿的距离，双手交握放在胸前，然后膝盖要沿着脚尖的方向下蹲到大腿平行地面然后上下弹跳。
3.侧卧位抬腿身体侧卧于垫子，身体要伸直手臂放在头部后下面，收紧整个腹部，弯曲大腿放于身体前侧，内收肌发力使大腿向上抬高，左右各完成20次。
4.夹枕头臀桥仰卧在垫子上，双腿屈膝脚掌撑地，大腿内侧放一个枕头，用力加紧去感受内收肌发力，呼气臀部向上抬，吸气缓慢放下。
5.仰卧臀桥内收肌训练仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌撑地，两脚之间放一个枕头，呼气时收紧你的腹部和臀部，身体缓慢向上抬高，腿部肌肉发力快速向中间收紧挤压枕头，一组坚持30秒。